「ジムに行って筋トレをしたいけど自分の体型を周りに見られるのが恥ずかしくて行きづらい」「誰にも見られていない自宅で筋トレをしたい」と思っているそこのあなた。実際にジムに行ってみてはいいものの、周りを見渡せば筋肉ムキムキの男性や綺麗なくびれのある女性ばかり…。それを見た途端「自分はここへ来るべきじゃない」と思いモチベーションが下がってしまう方もいるかもしれません。必ずしもそう言う場所ばかりではないのは事実ですが、トレーニングジムに抵抗があるは多いと思います。
そこで今回は、ウエイトなしで、自宅だけで脚を鍛えられるトレーニングの方法を3種目ご紹介します。
スクワット
1種目目はスクワットです。スクワットは皆さんも聞いたことがあると思いますが、実はフォームや動作が難しい種目の1つでもあります。正しいフォームや動作で行わなければあまり効果を得られません。
ここでは自重でできるスクワットを中心に、正しい基本姿勢を紹介します。
- 肩幅程度に足を開き、つま先を外側に向けて立ちます。
- 背筋を伸ばし、腹筋を緊張させながら、お尻を後ろに突き出してゆっくりと体を下げます。膝はつま先より前に出ない事を意識して90度に曲がるまで下げることを目指しましょう。
- お尻の筋肉を意識しながら、力を入れて元の位置に戻ります。
フロントランジ
2種目目はフロントランジです。フロントランジは脚を前に踏み出しながらしゃがみ込み、蹴り出して元の位置に戻るという動作になります。主に大腿四頭筋が鍛えられ、ハムストリングスや大臀筋にも負荷がかかるため、基礎代謝アップにはもってこいと言えます。
- 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしたまま立ちます。
- 片方の足を前に大きく一歩踏み出し、膝を90度に曲げます。後ろの足の膝が床に触れないようにしましょう。
- 前方に力を入れて元の位置に戻り、反対の足で同様の動作を行います。
グルートブリッジ
最後に紹介する種目はグルートブリッジです。グルートブリッジは腹筋や体幹、ハムストリングの強化にも高い効果が期待できます。
- マットの上に仰向けに寝ます。膝を曲げて足を床につけ、足幅は肩幅程度に開きます。
- 腕は体の横に広げて体を安定させます。お尻を上げて、体を一直線に保ちながらお尻の筋肉を収縮させます。
- お尻を上に持ち上げたまま数秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
トレーニングを行う時のポイント
これらのトレーニングを行う際には以下のポイントに注意してください。
- 姿勢とフォーム: 正しい姿勢とフォームを保つことが重要です。背筋を伸ばし、腹筋を緊張させながらエクササイズを行いましょう。体のバランスを保つためにも、目線は前方を向けておきましょう。
- レップとセット数: 筋肥大を促進するためには、適切なレップ数とセット数を行うことが重要です。初心者の場合、1セットにつき10〜12回を1セットとしましょう。最初は2〜3セットを行い、徐々にセット数を増やしていきます。
- 呼吸法: エクササイズの際には正しい呼吸法を実践しましょう。スクワットやフロントランジの上半身を下に下ろす動作では吸い込み、上がる時は吐き出すことを意識しましょう。グルートブリッジの際にも、お尻を上げる際に吸い込み、元の位置に戻す際に吐き出すことを意識しましょう。
- 休息時間: セット間の休息時間も重要です。足の筋トレの場合、セット間に30〜60秒の休息を取りましょう。十分な休息を取ることで筋肉が回復し、次のセットで最大限の力を出せるようになります。
- トレーニング頻度: 下半身の筋肉を効果的に鍛えるためには、適切なトレーニング頻度が重要です。初心者の場合、週に2〜3回のトレーニングを目指しましょう。適度な休息を取りながら、筋肉に刺激を与えることで成長を促進することができます。
まとめ
最後に、トレーニングの前後にウォームアップとクールダウンを行うこともおすすめです。ウォームアップには軽い有酸素運動やストレッチを取り入れましょう。クールダウンでは、トレーニング後の筋肉の疲労を回復させるために軽いストレッチやリラックス運動を行いましょう。
また、トレーニングプログラムを行う際には自分の能力と限界を理解し、無理な負荷や過度の努力を避けることも重要です。安全性と効果的な筋肥大のために、自分の体の信号をしっかりと聴きながらトレーニングを行いましょう。
